Una delle basi di un buon riposo, senza la quale il nostro corpo non sarà in grado di rigenerarsi correttamente, è un sonno profondo. Diciamo francamente che, a parte la corretta alimentazione, è una delle basi della nostra esistenza, per questo è così importante fornirci le condizioni adeguate per il riposo. Il sonno profondo significa che dormiremo tutta la notte senza alcun disturbo, l’insonnia e altri disturbi non ci spaventeranno, e la mattina ci alzeremo pieni di energia e voglia di agire, attività tutto il giorno nella nostra vita privata e professionale.

Il sonno – che cos’è in realtà

Prima di specificare cosa intendiamo con la parola “profondità” e quanto tempo dovrebbe durare il sonno profondo, dovremmo scoprire cos’è effettivamente il sonno. Altrettanto utile può rivelarsi l’informazione, in quali fasi corre, perché è così importante per la nostra salute e quanto gravi sono le conseguenze della sua carenza. Ci sono molte definizioni diverse di sonno, e la maggior parte di esse sono purtroppo pienamente comprensibili solo per gli specialisti nel campo del trattamento dei suoi disturbi. Tuttavia, cercheremo di spiegare questo concetto nel modo più accessibile e comprensibile per tutti.

Definendo il concetto di sonno, possiamo dire che è uno dei bisogni biologici delnostro corpo, senza il quale non siamo in grado di funzionare normalmente. È uno stato fisiologico, che si verifica ciclicamente ogni giorno, durante il quale il sistema nervoso centrale passa al cosiddetto stato di riposo. L’organismo può in qualsiasi momento tornare allo stato di coscienza e in questo modo si distingue il sonno dall’incoscienza o dal coma.

I sintomi che indicano che stiamo dormendo sono:

  • una risposta ridotta agli stimoli esterni;
  • una diminuzione dell’attività bioelettrica del cervello;
  • diminuzione del tono dei muscoli scheletrici;
  • Mancanza di contatto cosciente con l’ambiente;
  • movimenti oculari involontari;
  • mancanza di attività motoria, e il corpo assume una postura caratteristica che permette il pieno riposo.

In quali fasi si svolge il sonno

 fasi del sonno

Molte persone interpretano erroneamente il sonno come sogni, che, è vero, sono spesso la sua parte, ma in realtà è un processo complesso diviso in diverse fasi. Queste sono le fasi del sonno che si susseguono durante la notte e un sonno normale, in cui non ci sono disturbi, si può dividere in due fasi consecutive:

1. NREM (Movimento oculare non rapido)

Questa è la prima fase del sonno, chiamata anche sonno a onde lente, in cui il corpo entra subito dopo essersi addormentato, e anche la più lunga, perché dura circa 80 – 100 minuti per un ciclo, ripetuto quattro o cinque volte durante la notte. La sua caratteristica, da cui deriva il nome, è la completa mancanza di movimenti oculari, o si muovono in modo praticamente impercettibile. Questo è un sonno profondo ed è durante questa fase che il corpo comincia a rigenerarsi, rilasciando nel sangue gli ormoni necessari e altre sostanze. In questa fase del sonno possiamo distinguere quattro fasi distinte:

  • fase 1, la più superficiale, durante la quale diminuisce gradualmente la sensazione di stimoli esterni, tensione muscolare, il corpo si calma, onde theta appaiono nel cervello. In questa fase, però, non siamo ancora completamente addormentati, ed è facile risvegliarci da essa;
  • fase2, che inoltre non può ancora essere chiamata sonno vero e proprio, anche se qualsiasi movimento dei bulbi oculari cessa e non reagiamo agli stimoli, ma siamo ancora inclini al risveglio rapido;
  • fase 3, quando cadiamo in un sonno sempre più profondo, che è anche segnalato dal lavoro del nostro cervello, in cui appaiono le onde delta, c’è un calo della temperatura corporea, pressione sanguigna e frequenza cardiaca;
  • fase 4, che è esattamente il sonno profondo. Nel cervello dominano completamente le onde delta, i bulbi oculari non si muovono, ma ci sono movimenti involontari del corpo. In questa fase del sonno appaiono i primi sogni, che preludono alla fase REM.

2. REM (Rapid Eye Movement)

Come suggerisce il nome, combinato con movimenti oculari rapidi involontari. È anche molto più breve della fase NREM, durando solo da 5 a 30 minuti per ciclo. Un altro nome per la fase REM che si può incontrare è sonno paradossale, e non è diviso in fasi separate; si verifica alternativamente con la fase NREM, cambiando con essa in media ogni 80-100 minuti, più volte per notte. Nella fase REM, l’attività cerebrale aumenta, la frequenza delle contrazioni cardiache, la pressione sanguigna e appaiono i sogni. Allo stesso tempo, tutto il corpo subisce un rilassamento, chiamato paralisi del sonno, che avviene per proteggerci dalle possibili conseguenze negative dei movimenti improvvisi.

Gli studi, realizzati da specialisti nel trattamento dei disturbi del sonno, hanno chiaramente dimostrato l’importanza di questa fase per la salute umana, influenzando, tra le altre cose:

  • il mantenimento del benessere mentale;
  • il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso;
  • le capacità mentali, specialmente la capacità di ricordare e imparare.

Sonno profondo – disturbi che disturbano il suo corso

Diciamo francamente che senza qualche ora di sonno tranquillo e profondo, la maggior parte di noi non è in grado di funzionare correttamente il giorno dopo. Ci sentiamo assonnati, spesso non abbiamo forza o voglia di svolgere anche le attività più semplici. Purtroppo, il nostro riposo, o semplicemente un sonno profondo, di cui abbiamo bisogno dopo molte ore di attività quotidiana, è disturbato da vari disturbi che ci impediscono di dormire, come ad esempio:

Parasomnias

A cui includiamo i disturbi che consistono principalmente nella comparsa di sintomi inquietanti durante loro, che sono:

  • movimenti involontari del corpo;
  • sonnambulismo, o sonnambulismo, o camminare nell’appartamento rimanendo nella fase NREM del sonno;
  • terrori notturni, soprattutto nei bambini, che si svegliano bruscamente e sono accompagnati da pianti o urla;
  • incubi, che si verificano durante la fase REM, quando ci svegliamo con una sensazione di terrore causata dal sogno, che si verifica più volte durante la notte;
  • paralisi del sonno, che si verifica poco dopo il risveglio, si manifesta con difficoltà a parlare e a muoversi e dura da pochi secondi a qualche decina di minuti.

Ci sono molte cause di parasonnie, e come la più comune è menzionato lo stress, una malattia sociale che ha un impatto negativo su praticamente ogni parte del nostro corpo, che, se non trattata, può rovinare completamente la nostra salute.

Dyssomnias

Un altro grande gruppo di disturbi del sonno comprende, soprattutto, le difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi. Questi disturbi si verificano alla fine o all’inizio del sonno e li dividiamo in due gruppi principali:

  • interna, che consiste in disturbi del ritmo quotidiano di sonno e veglia, perturbazione del nostro orologio biologico interno che ci rende difficile addormentarci e avere un riposo adeguato;
  • esterna, che si manifesta principalmente con l’insonnia, una malattia difficile da trattare con una varietà di cause. Altri sintomi altrettanto fastidiosi sono l’apnea del sonno, o russamento. Possiamo anche incontrare la narcolessia, una malattia neuropsichiatrica i cui sintomi includono un’eccessiva sonnolenza e l’addormentarsi più volte al giorno, indipendentemente dalla volontà del paziente.

Sonno profondo – disagio causato dalla sua assenza

 una donna non può addormentarsi

Le malattie che causano disturbi di entrambe le fasi del sonno, soprattutto NREM responsabili di questo essenziale sonno profondo sono molte. La sua mancanza ha un impatto negativo immediato sulla nostra salute, e può diventare essa stessa la causa di numerosi disturbi, e la privazione del sonno inizierà rapidamente a lamentarsi di problemi con:

  • disturbi delle funzioni cognitive, derivanti dalla fatica che colpisce il lavoro del cervello, in modo che la nostra memoria, la concentrazione, la capacità di apprendimento e il pensiero logico soffrono. Ci possono essere anche problemi nel parlare;
  • aumento di peso, e poche persone si rendono conto che la mancanza di sonno è una delle cause di sovrappeso e obesità, derivante da disturbi nella secrezione di ormoni responsabili del nostro appetito. Il livello di grelina aumenta, causando spuntini più frequenti, il raggiungimento di snack estremamente grassi e ipercalorici, e la mancanza di sonno contribuisce anche allo sviluppo del diabete di tipo 2;
  • una sensazione di stanchezza, causata da una mancanza di rigenerazione del corpo durante la notte;
  • immunità inferiore del corpo, che viene rafforzata da un sonno profondo indisturbato, e una indebolita apre la strada a infiammazioni, infezioni e malattie più gravi. È responsabile, tra l’altro, della diminuzione del livello di melatonina naturale, un ormone prodotto nella ghiandola pineale del cervello solo di notte, in assenza di luce;
  • una maggiore suscettibilità allo stress, che distrugge l’intera salute, ha un impatto negativo sulla nostra condizione fisica e mentale, i cui sintomi sono crescenti problemi di addormentamento che portano all’insonnia;
  • rischio di ottenere malattie neurodegenerative, soprattutto la malattia Alzheimera, negli anziani i sintomi della demenza possono anche intensificarsi;
  • disturbi della vista, che si manifestano in vari modi, e questi possono includere una sensazione di stanchezza, bruciore alle palpebre che si trasforma in dolore, aumento dei lividi sotto gli occhi, e anche visione doppia, glaucoma, fotofobia, e gonfiore particolarmente pericoloso del nervo ottico, la cui causa è un aumento della pressione intracranica, causando anche forti mal di testa
  • funzionamento improprio dell’apparato digerente, indebolimento del lavoro intestinale, riduzione del numero di batteri che costruiscono una sana microflora intestinale, che con ulteriore trascuratezza della qualità e dell’igiene del sonno porta all’infiammazione, e persino a malattie come la malattia infiammatoria intestinale o la sindrome di Crohn;
  • malattie del cuore e dell’intero sistema cardiovascolare, un aumento del rischio di infarto del miocardio, ictus e un aumento pericoloso per la salute della pressione sanguigna.

Sonno profondo – come garantirlo

Tenendo conto del numero di malattie che possono essere causate dalla mancanza cronica di sonno, è meglio risparmiarsi e se apparteniamo al gruppo di persone che hanno problemi con il sonno, dobbiamo preoccuparci di fornire a noi stessi le condizioni adeguate per un riposo rigenerante. Il nostro organismo per mantenere la salute e la piena efficienza mentale e fisica ha bisogno da 7 a 9 ore di sonno per notte, ma raramente riusciamo a dormire così tanto.

La fase NREM, o sonno profondo, occupa solo circa il 20% del tempo che passiamo dormendo, quindi può essere disturbata da molti fattori, di cui a volte siamo colpevoli. Quindi, se vogliamo finalmente dormire un po’, prendendoci cura della nostra igiene quotidiana del sonno, dobbiamo ricordare circa:

Andare a letto alla stessa ora

Una parte integrante di uno stile di vita regolare che vale sicuramente la pena di vivere. Andare a letto e alzarsi alla stessa ora dovrebbe diventare un’abitudine, così come non fare un pisolino durante il giorno, che può disturbare i vostri schemi di sonno.

Una buona dieta

La dieta giusta non è solo importante nella lotta contro l’obesità, ma ha anche un impatto significativo su come dormiamo. Una dieta scelta correttamente è almeno la metà del successo nella lotta contro i disturbi del sonno, e i principi che dovrebbero essere seguiti quando si sceglie il menu della sera sono:

  • mangiare prodotti a basso indice glicemico, meno proteine e più carboidrati, che sono forniti da pane scuro e integrale, riso integrale, cereali e frutta;
  • eliminare i cibi difficili da digerire, pieni di grassi e piccanti;
  • prendersi cura della giusta quantità di nutrienti che facilitano l’addormentamento e la rigenerazione del corpo, tra cui la melatonina e gli acidi grassi Omega – 3, che hanno un effetto benefico sul lavoro del sistema nervoso;
  • non mangiare l’ultimo pasto troppo tardi, il momento ottimale è 2 – 3 ore prima di andare a letto in modo che il corpo abbia il tempo di digerire la cena;
  • non bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto, il che può causare il riempimento eccessivo della vescica e la necessità di alzarsi di notte per andare in bagno;
  • evitando l’alcol, dopo il quale non saremo in grado di dormire, e altri stimolanti, tè nero e caffè;
  • utilizzando integratori alimentari per integrare la mancanza di melatonina naturale, per sbarazzarsi dei problemi di addormentamento una volta per tutte e per garantire un sonno forte, come Melatolin Plus.

Attività fisica

Una grande dose di esercizio all’aria aperta non solo promuove una condizione migliore. L’attività fisica rende anche più facile addormentarsi, provoca una maggiore stanchezza, scarica l’energia in eccesso e l’adrenalina accumulata durante il giorno. Un uomo stanco di solito si addormenta rapidamente e dorme profondamente, rigenerando completamente il suo corpo. Naturalmente, nessuno sta parlando di estenuanti, lunghe ore di esercizio, perché l’effetto può essere il contrario, ma una lunga passeggiata serale è altamente raccomandata.

Un letto e un materasso confortevole

La base del buon riposo, naturalmente, è un letto comodo e un materasso ergonomico, assolutamente adatto al corpo, dandogli i giusti punti di appoggio, della durezza più adatta. Sdraiarsi su di esso dovrebbe dare rilassamento, specialmente alla colonna vertebrale, farci alzare al mattino riposati e senza disturbi. Regole simili dovrebbero applicarsi alla scelta della biancheria da letto, fatta solo di materiali naturali e traspiranti, che dovrebbe essere cambiata una volta alla settimana.

Temperatura e illuminazione della camera da letto

La temperatura della camera da letto è un’altra questione che garantisce un sonno profondo, che non può essere omessa e che preferibilmente non dovrebbe superare i 18 – 20 gradi. Si dovrebbe anche evitare la luce dura prima di andare a letto, invece di navigare in Internet su un computer portatile o tablet, è meglio leggere un libro, dare ai vostri occhi stanchi un riposo, grazie al quale non saranno rossi e gonfi al mattino.