Lo stretching dovrebbe essere parte di ogni allenamento, indipendentemente dalla disciplina che facciamo. Purtroppo molti si dimenticano di lui, e questo non va bene perché Lo stretching dà buoni risultati e ci aiuta ad evitare diverse la sgradevolezza di un allenamento intensivo. Che cosa è lo stiramento, quando stirare, quanto tempo dobbiamo e come allungare le singole parti del corpo?

Stretching – che cos’è? Che cosa è lo stretching?

Gli esercizi di stretching, o comunque di stretching, rilassamento e respirazione, che hanno un effetto positivo sulla preparazione del corpo per lo sforzo successivo. Aiutano l’apporto di sangue ai muscoli e ai tessuti e accelerano il trasporto delle sostanze nutritive ai muscoli. Essi promuovono la rigenerazione e la crescita del tessuto muscolare. Migliorano la flessibilità, così possiamo aumentare la gamma di movimento durante gli esercizi. Se ci allunghiamo bene, possiamo contare su una diminuzione dell’acidità dopo un duro allenamento, e grazie a questo il nostro corpo sarà pronto per il prossimo sforzo più velocemente. Lo stretching ci permette di ridurre il rischio di lesioni e infortuni, non solo nella formazione ma anche nella vita di tutti i giorni.

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Lo stretching dovrebbe diventare un elemento di allenamento di ogni atleta, non solo un bodybuilder. Luce lo stretching muscolare prima dell’esercizio fisico aiuterà a prepararli per attività di qualsiasi intensità. Stretching dopo l’allenamento promuove la rigenerazione e migliora la circolazione. Inoltre, non deve essere eseguiti direttamente dopo gli esercizi, i buoni risultati danno anche stretching prima di andare a letto.


Tipi di stiramento

Ci sono diversi tipi di stretching:

  • statico;
  • dinamico;
  • passivo;
  • Rilassamento poisometrico (PNF);
  • allungamento balistico.

Stiramento statico


Lo stiramento statico consiste in Allungamento muscolare lento e controllato su tutta la gamma di movimento. Nello stato di massima estensione del muscolo in questione, si deve procedere come segue Rimanete circa 15-30 secondi. Questo è un metodo molto sicuro allungamento, permettendo il controllo completo del movimento e l’uso della massima tensione muscolare, in modo che possiamo anche allungare i muscoli antagonisti.

Lo stiramento passivo è modifica della tensione statica e richiede una forza con fuori, cioè un partner di formazione. Consiste nello stiramento il muscolo al suo massimo e poi, usando la forza esterna (ad es. partner) mantenendo i muscoli in questa posizione il più a lungo possibile.

Stiramento isometrico statico è una combinazione di stretching di un muscolo con il suo forte allungandolo. Si tratta di un sottometodo di stiramento statico, che permette di approfondire il raggio d’azione.


Allungamento dinamico

È una forma attiva di stretching. Consiste principalmente in parti mobili del corpo con diverse …con velocità. Lo stretching può iniziare al rallentatore, intensificandolo gradualmente. Ad esempio, le ali della spalla in avanti e indietro o alternativamente, un braccio in avanti, l’altro in indietro.

Allungamento balistico

Questo è un altro metodo di stretching dinamica, che consiste nel fare movimenti violenti il corpo, ad esempio appoggiandosi e approfondendolo vigorosamente. Questo è lo stretching, che per molti anni è stato utilizzato principalmente in sport agonistico, ma oggi te lo stai lasciando alle spalle, perché questo tipo di stiramento è caratterizzato da una bassa efficienza, e alto rischio di lesioni.

Allungamento passivo

Nello stretching passivo, i muscoli dovrebbero essere impostati in modo tale che siano come più lontano dai rimorchi muscolosi. Aggiungiamo forza ad un dato un arto, derivante dalla nostra posizione corporea o dall’esterno (ad esempio, partner di formazione). Stiamo cercando di tenere duro in questa posizione Ok. 30-40 secondi. Durante lo stretching passivo dovremmo sentire una leggera trazione. Quando si esegue questo tipo di stretching, non si dovrebbe eseguire gli impulsi, cioè le posizioni di dragaggio e di dissabbiamento estensioni. Dobbiamo anche fare in modo che non succeda una contrazione muscolare.

Rilassamento poisometrico (PNF)

Con questo metodo di allungamento possiamo ripristinare i muscoli alla loro giusta lunghezza. Consiste in per eseguire il cosiddetto PIR. Come si fa?

Per cominciare, arriviamo a questo livello per sentire un leggero stiramento del muscolo, poi eseguiamo una contrazione isometrica, tendendo i muscoli contro di resistenza esterna, ma in modo da non portare i primi piani rimorchi. La contrazione dovrebbe durare da una dozzina a diverse decine secondi. Poi c’è il rilassamento muscolare e il rilassamento, poi ripetiamo di nuovo l’intero ciclo. Lo stretching è fatto fino a quando non saremo in grado di approfondire ulteriormente il tratto senza sentire dolore.

Quando distendersi – prima o dopo formazione?

Si può fare stretching sia prima che dopo l’allenamento. Devi solo sapere come. Lo stretching dinamico preparerà i nostri muscoli ad un maggiore sforzo fisico, quindi vale la pena di farlo prima degli esercizi appropriati. Lo stretching dopo l’allenamento favorisce la rigenerazione e migliora la circolazione, grazie alla quale le sostanze nutritive sono più facili da raggiungere i tessuti.

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Si raccomanda che prima dell’allenamento combinare la tensione dinamica con la tensione statica. Ecco come il nostro i muscoli saranno adeguatamente distesi, il che favorirà ridurre il rischio di lesioni o infortuni durante l’addestramento. No ma dovremmo trattare lo stretching come un riscaldamento, vale la pena Inoltre, riscaldare i muscoli prima di iniziare l’attività intensiva di esercizio.

Dopo l’allenamento di forza, non è necessario si stiracchiano a destra e a manca. Ottimi risultati si ottengono con lo stretching prima di un sogno. Facendo questo a quest’ora della notte, aiutiamo a rigenerare e contribuiamo alla riduzione dell’acidità, in modo che il nostro il corpo sarà pronto per la prossima sfida prima.

Come si allunga? Diversi principi di base

Lo stretching dovrebbe ricordare tutti coloro che praticano sistematicamente. Questo è un elemento spesso dimenticato, ed è un peccato, perché porta con sé molto benefici.


Ma prima di passare al di esercizio, dobbiamo ricordare che ogni persona deve esercitare Allungarsi per soddisfare le esigenze individuali. In un certo senso di stretching, che sarà per noi molto soddisfacente, riguardano, tra le altre cose:

  • anatomia;
  • abitudini quotidiane e intensità dell’attività fisica;
  • tipo di attività svolta fisico;
  • il tasso di rigenerazione.

Alcuni sport richiedono mobilità in tutti i campi di movimento, mentre altri solo in di questi giunti più usati. Certo, è sempre meglio essere più che meno mobile, ma non sempre completo avrete bisogno di stretching.

Prima di iniziare a fare stretching, dovremmo valutare il fisico funzionale e posturale, e adattare il programma di allungamento individuale per adattarlo. Molto dipende dai muscoli che praticheremo. Se preferiamo l’allenamento di forza, e c’è molto da fare “giorno della gamba”, non sarà richiesto lo stretching di tutto il corpo, e solo quei muscoli che lavoreranno di più in degli esercizi che abbiamo pianificato.

Allungamento dinamico e riscaldamento dovrebbe avvenire prima di ogni sforzo fisico, indipendentemente dalla disciplina. Sono i più semplici e comuni prevenzione degli infortuni mentre preparano il corpo al movimento. Lo stretching non dovrebbe essere fatto troppo intensamente, e durante non dovremmo stancarci di farlo. Ricordiamoci, che abbiamo ancora un po’ di formazione adeguata davanti a noi.

Vantaggi di allungamento

Perché allungarsi? Beh, lo stretching migliora la flessibilità muscolare, aumenta la gamma e influisce sulla rigenerazione più veloce. Eseguito correttamente lo stretching può tradursi in migliori risultati di allenamento. Ogni di più, ci vogliono circa 10-15 minuti, e gli effetti sono sorprendenti. Vediamo un po’, come lo stretching influisce sulla nostra vita.

Migliorare la flessibilità

Più invecchiamo, più i nostri muscoli si restringono, e questo significa che il nostro raggio di movimento diminuisce. Nel frattempo, curando la flessibilità del nostro corpo, ci permettiamo di eseguire qualsiasi tipo di esercizio, in modo da poter rafforzare tutto il corpo. Vale la pena notare che il miglioramento della flessibilità è un effetto benefico non solo per gli atleti. Le persone che passano molte ore dietro una scrivania spesso sentono dolore alla schiena e al collo quando tornano a casa a causa della tensione muscolare dovuta allo stare seduti troppo a lungo. Se non riusciamo a ridurre per tempo gli effetti del lavoro sedentario, corriamo il rischio di gravi problemi alla colonna vertebrale. Lo stretching non solo allunga i muscoli, ma li rilassa, facendoci sentire meglio.

Protezione delle articolazioni

Gli allenamenti intensivi fanno le nostre articolazioni si consumano più velocemente. Durante lo stiramento aumentiamo mobilità articolare, e se lo stretching viene fatto prima con l’allenamento prepariamo le articolazioni per l’esercizio, e grazie a questo riduciamo il rischio di lesioni e infortuni. Anche i giunti devono essere curati persone che lavorano quotidianamente in posizione eretta, oppure seduto.

Miglioramento della circolazione sanguigna

Quando si allungano i muscoli, gli forniamo un migliore rifornimento di sangue. Quando il sangue comincia a circolare in modo più efficiente, ci sentiamo meglio e il nostro corpo si rigenera meglio. Il miglioramento della circolazione sanguigna influisce anche sulla motivazione ad agire, perché tutto il corpo funziona meglio. Questo è un altro argomento che non solo dovrebbero allungare atleti. Quando torniamo a casa dopo il lavoro e non abbiamo tempo di nessuno sforzo specifico, solo 10 minuti di stretching accelereranno circolazione nelle vene e ci stimolerà, rendendo la fine della giornata spenderemo in modo più produttivo.

Imparare a mantenere le cose a posto atteggiamenti

Muscoli stretti spesso fanno, che non possiamo assumere la giusta postura. Il risultato è non solo causa mal di schiena, ma può anche causare gravi disturbi alla colonna vertebrale. Esercizi di stretching per rilassarsi muscoli, riducendo la loro tensione; aiutano anche ad allungarli. Quando il nostro corpo si sente rilassato, mantenendo una buona l’atteggiamento non sarà un problema per noi. Questo è molto importante non solo per la salute degli stessi circoli, ma anche per la nostra di organi interni che possono essere oppressi quando il nostro il corpo e’ stato strapazzato.

Riduzione dello stress

Le tensioni muscolari possono essere causate dall’allenamento, dal fatto di rimanere a lungo in una posizione, ma anche dallo stress. È uno dei fattori più pericolosi che causano il caos nel nostro corpo. Si inizia con una tensione eccessiva, che provoca un generale deterioramento dell’umore e può portare a gravi conseguenze per la salute. Durante lo stretching ci rilassiamo, il che significa che il livello di stress nel nostro corpo diminuisce. Non solo il corpo ma anche la mente è rilassata. Concentrandoci sulla respirazione, ci procuriamo un ulteriore relax e influenziamo il nostro benessere. Lo stretching favorisce anche l’ossigenazione dei tessuti, che ha anche un effetto benefico sulla lotta contro gli effetti dello stress ossidativo.

Migliorare la qualità del sonno

Muscoli stretti spesso anche non ci lasciano dormire. Inoltre, le persone attive che non si allungheranno dopo un duro allenamento, potrebbero anche avere un problema con il sonno, perché il corpo non ne ha mai abbastanza Rilassati. Lo stretching rilassa i muscoli, quindi calmando il nostro corpo e mettendolo in uno stato piacevole rilassante, che a sua volta favorisce l’addormentamento. Se ci interessa soprattutto per migliorare la qualità del nostro sonno, è meglio sgranchirsi un po’ prima di andare a letto.

Prevenzione degli infortuni

L’ho già detto prima. Lo stretching prepara i nostri muscoli e le nostre articolazioni ad un intenso sforzo, riducendo così il rischio di lesioni da sovraccarico o iniziare l’allenamento troppo improvvisamente. Lo stretching dopo l’allenamento aiuta ad allungare i muscoli e aumenta il raggio d’azione delle articolazioni, in modo che si rigenerino più velocemente, e quindi anche il rischio di lesioni è minore.

Stretching e lievito

L’acidificazione, cioè i dolori muscolari dopo un intenso esercizio fisico, è una sorta di effetto collaterale dell’esercizio. Alcuni dicono che dopo un allenamento di successo il lievito naturale deve esserlo, perché allora si sa che i nostri sforzi hanno funzionato sui muscoli. Tuttavia, a volte il dolore può essere così forte da impedirci di fare gli esercizi. Di solito il periodo di rigenerazione muscolare è di 48 a 72 ore, ma tutto dipende dalla loro corretta alimentazione, il rilassamento del corpo e molti altri fattori. Se vogliamo che il nostro lievito sia più piccolo e scompaia più velocemente, lo stretching può aiutarci. Eseguendo lo stretching, influenziamo il miglioramento della circolazione, e quindi la migliore distribuzione delle sostanze nutritive ai tessuti. E quando il nostro corpo riceve abbastanza cibo, si rigenera più velocemente. L’intensità dell’antipasto può anche dipendere dalle “contrazioni” muscolari, il che significa che il rilassamento e lo stiramento muscolare aiuterà a ridurre il dolore. E se i lieviti madre spariscono più velocemente, saremo in grado di fare un altro allenamento più velocemente.

Stretching – per chi?

Lo stretching è qualcosa di cui non dovrebbero beneficiare solo gli atleti. Sì, ne trarranno grande beneficio, ma lo stretching dovrebbe anche, e forse soprattutto, le persone con poca attività. Ricordate che stare spesso in una posizione favorisce la tensione muscolare e li rende più corti. Di conseguenza, si stanno restringendo. Le persone che passano lunghe ore alla scrivania, spesso hanno problemi alla colonna vertebrale, iniziano a trombare perché non riescono a mantenere una postura corretta. Se reagiamo abbastanza rapidamente, lo stretching può aiutarci a liberarci del problema.

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Lo stretching è un lavoro per tutti, a prescindere dall’età. Forse gli anziani non possono fare per fare un tratto buono come i più giovani, ma in In ogni caso, tali attività possono aumentare il raggio d’azione del traffico. No lo stiramento per niente è diventato parte integrante di riabilitazione. Anche se non sentiamo ancora alcun effetto, associato ad un’eccessiva tensione muscolare, 10 minuti di stretching un paio di volte a settimana, non ci farà certo male.

Esercizi di stretching – esempi

Ecco alcuni esercizi stretching, che possiamo fare sia in palestra che in palestra. e a casa.

Allungamento del muscolo toracico

Esercizio 1

Posizione di partenza:

Ci sdraiamo a pancia in giù. Una mano (mano tesa) farla scorrere in avanti in modo che il suo gomito trovi per arrivare all’altezza delle orecchie. La lancetta dei secondi è posta ad un’altezza del complesso della spalla, appoggiando tutta la mano a terra. Avambraccio dovrebbe essere perpendicolare al terreno.

Spostati:

Spalla sul lato stretch cerchiamo di avvicinarci alla spina dorsale. Spingendo indietro appoggiati a terra, mettete la gamba (su questo (dello stesso lato) al lato opposto del corpo, facendo un giro del busto verso la mano tesa. Essere in quella posizione, stiamo cercando di tenere il ponte lontano dalla mano tesa.

Esercizio 2

Posizione di partenza:

Siamo a una leggera distanza di un oggetto di stabilizzazione (muri, cancelli) – a distanza spalla. Piegati nel gomito, alziamo la mano sopra la spalla e la appoggiamo contro elemento stabile. La spalla sul lato teso cerchiamo di per avvicinarsi alla tua colonna vertebrale.

Spostati:

Giriamo il baule nella direzione opposta alla posizione del braccio. Quando si raggiunge il massimo giro cerchiamo di spostare i fianchi e il tronco in avanti, al massimo allungando i muscoli del petto.

Muscoli glutei

Posizione di partenza:

Ci sdraiamo sulla schiena con le gambe piegato in ginocchio. Posizionare il piede di una gamba (tesa) su il ginocchio del secondo (assistente). Il ginocchio di una gamba piegata cerchiamo di sottolineatelo.

Spostati:

Alziamo il baule, tessiamo le mani su le tibie della gamba a terra. Stiamo cercando di tirare delicatamente la gamba tesa fino al petto.

Muscoli della schiena

Posizione di partenza:

Siamo in piedi davanti al muro, mani distanziati un po’ più larghi della larghezza delle spalle, ci appoggiamo su il muro. Camminiamo a due passi dal muro, mettendo un piede dopo il secondo.

Spostati:

Senza strappare i piedi dal pavimento, cerchiamo di tirare il torace il più vicino possibile al muro.

Quadricipite della coscia

Posizione di partenza:

Ci sdraiamo per terra su uno lato, gambe raddrizzate.

Spostati:

Piegare la gamba in alto, afferrare la caviglia della gamba che si piega con la mano dallo stesso lato. Cerchiamo di tirare la caviglia il più vicino possibile alle natiche.

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